油 、吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨减少外出就餐频率 ，全民
4.少吃油炸食物 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就，
2.烹饪方式要改变 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香肠等食物，大部分糖果、
3.循序渐进减盐。间接导致盐摄入过多 。咸菜 、
5.控糖循序渐进 。
2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，淡茶水 。不宜多吃 。做菜按需取用，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。最好控制在25克以下 。选用不粘锅 、减少隐形盐摄入 。做菜时少做糖醋、“三减”(减盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。适合做煎炸食品 ，玉米糖浆都属于糖类，葵花籽油等不耐热，减油 、用好定量工具 ，而是回归食材本身的原汁原味 。奶茶 、表明含量越高 ，结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，糖对健康不利 。薯条 、盐 、减盐 、使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油 。减油 、日常补水优先选择白开水 、但是 ，
5.多在家吃饭，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。一般来说 ，少用煎 、不宜经常吃，这些食物含有大量隐形盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，点餐优先选择清淡菜式 。过多食用油 、家长要以身作则 ，烤箱 、
3.少喝或不喝含糖饮料。油、糖尿病等 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高糖美食的确诱人，可以设置阶段性减盐目标
，果糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖 、 4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜 、可以逐步减量，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、还会掩盖咸味 ，应尽量选购含糖量低的食物。蒸鸡蛋羹来减少用油 。红烧等加糖较多的菜式。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蛋糕 、则易导致龋齿 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，煮、烹饪食物以清蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。尽量清淡饮食 ，减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。果葡糖浆等，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、电饼铛等厨具，控制食用油的摄入 ，减糖)是其中的重要内容 。改变烹饪习惯，脑卒中 、清炖、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，提前计算好每餐食盐用量。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，购买食物时要学会看配料表 ，盐、摄入过多的油会增加肥胖、如果一直以来口味偏重 ，适合用于炖 、 2.家庭烹饪少放糖 。香；盐是百味之首 ， 大量研究表明，炖 、糖含量占8%~11% 。少吃榨菜 、焖 、我国居民的油 、根据吃饭人数 ，逐步减少食盐量 。炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让自己慢慢适应低糖饮食。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主 。优先选择蒸、把全天烹调油提前量好，不同油脂营养特点不同 ，薯片等油炸食品要少吃。会增加高血压 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、超重/肥胖 、 3.食用油的品种要多样 。可以打造酥脆的口感；大豆油、工具辅助 。应单独给孩子做清淡食物。凉拌等做法 。减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。很容易造成盐摄入超标 。 高油 、饼干等含糖量很高 ，可以换成蒸茄泥 、炒鸡蛋都含油过多，油是烹饪的必需品 ，让饭菜更具色 、我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，饭菜口味较重时 ，猪油、蛋糕
、践行“三减”，玉米油 、 |